LA IMPORTANCIA DE LA INSULINA EN EL DESARROLLO MUSCULAR. COMO APROVECHAR LOS PICOS DE INSULINA.
Ignacio García Tablado
Primeramente, expliquemos brevemente que es la insulina;
La insulina es una hormona natural procedente del páncreas que, en respuesta a altos niveles de azúcar, su principal función es controlar los niveles de azúcar del cuerpo, aunque también estimula la captación celular de, aminoácidos, potasio y nucleótidos, necesaria para la síntesis de tejidos, por ello, es la hormona más anabólica del cuerpo.
Por consiguiente, también evita el catabolismo, o séase, la destrucción de tejidos para obtener energía.
Básicamente, recoge glucosa de la sangre y la lleva a los tejidos para que obtengan la energía necesaria para sintetizar tejidos.la
Hay varias formas de elevar los niveles de insulina:
1. La principal: ingesta de glucosa (carbohidratos)
2. Ingesta de determinados aminoácidos, ácidos grasos y cetonas.
3. La activación de los receptores B2 del páncreas por el sistema nervioso simpático.
Por tanto, una comida compuesta principalmente por proteínas, grasas y muy baja en carbohidratos, producirá una respuesta glucémica reducida, mientras que una comida rica en carbohidratos simples (como el azúcar) causará una gran respuesta glucémica.
Su funcionamiento el siguiente; cuando aumenta la glucosa sanguínea fruto de una ingesta de carbohidratos, aumenta la insulina. Si los niveles de glucosa en sangre descienden, descienden los niveles de insulina, por lo que normalmente alcanzamos el pico mínimo por la mañana, tras haber pasado la noche en ayunas.
Hablemos de la principal forma de alterar los niveles de insulina; al aumentar la glucosa, el páncreas segrega insulina. Esta hormona envía una señal para que los hepatocitos (células del hígado), miocitos (células musculares) y adipocitos (células grasas) absorban el exceso de glucosa, restableciendo el nivel de glucosa en sangre.
En los músculos y el hígado, la glucosa se convierte en glucógeno, pero la cantidad de glucógeno que el hígado y los músculos pueden almacenar es limitada, además, si no has realizado ejercicio, tanto el hígado como los músculos tiene sus reservas llenas, por lo que el cuerpo almacena el exceso de glucosa en forma de grasa.
Resumiendo: tener altos los niveles de insulina nos va a servir para crear músculo (aunque también hará que las células grasas absorban toda esa glucosa, lo que incrementará la síntesis de triglicéridos y disminuirá la liberación de ácidos grasos y glicerol).
Por tanto, la insulina hará que obtengas gran cantidad de músculo, pero también gran cantidad de grasa. Es por ello que debemos conocer cómo funcionan los picos de insulina para, de esta manera, poder utilizarlos a nuestro favor.
Los picos de insulina
Al producirse un pico de insulina, no se produce catabolismo porque al disponer de glucosa en sangre no es necesario degradar tejidos para obtener energía; además, se estimula la síntesis proteica, es decir, se construye músculo.
A primera vista podría parecer que al estimular la insulina, crearíamos más músculo, pero es muy importante señalar que además de la síntesis proteica, también se estimula la síntesis de grasas a partir de los carbohidratos que el cuerpo ha ingerido y que no necesita.
Otro efecto de los picos de insulina es que producen una bajada drástica de la glucosa, normalmente, incluso por debajo del nivel en que se encontraba previamente a la ingesta de azúcares, lo cual, provoca que no llegue suficiente al cerebro, puede ocasionar mareos, mal humor, sensación de cansancio y más sensación de hambre.
Para evitar esto, es necesario saber cuándo es conveniente provocar un pico de insulina, así como medir y planificar la cantidad de calorías que debemos consumir.
Cuándo y cómo producir un pico de insulina para desarrollar la musculatura.
Si queremos desarrollar la musculatura, uno de los momentos en que es importante producir un pico es en el post-entreno.
Tras un duro entrenamiento, los niveles de glucógeno muscular se encuentran bajo mínimos, por lo que, “forzar” un pico de insulina ayudará a desarrollar los músculos, provocando que obtengan mas nutrientes, como aminoácidos o glucosa. Por tanto, al finalizar el entrenamiento, además de la ingesta proteica, es recomendable añadir algún tipo de carbohidrato simple (alto IG).
Otro momento para producir un pico insulínico es por la mañana, en ayunas, ya que, como indiqué anteriormente, es el momento en el tenemos menor nivel de insulina, y es la forma de detener el catabolismo.
Finalmente, para las personas ectomorfas que tengan gran facilidad para catabolizar y les cueste mucho obtener ganancias musculares, podría ser interesante provocar un pequeño pico de insulina (una ingesta de alimentos de índice glucémico medio-alto) antes del entrenamiento, para, de esta manera, lograr que el cuerpo obtenga energía a través de estos carbohidratos y no catabolice.
Cabe decir, que, para personas que se suplementen, los batidos proteicos suelen contener azucares que ya producen este pico sin necesidad de tomar otros carbohidratos aparte.
Añadir que existen autores que sostienen que provocar un pico de insulina en el post-entreno disminuye la producción de la GH (hormona del crecimiento).
Riesgos de la excesiva producción de insulina
La excesiva producción de picos de insulina puede ocasionar trastornos a largo plazo del sistema fisiológico, en individuos sanos, no se recomiendan más de 2 o 3 picos diarios inducidos de manera no natural (tras una comida propia de nuestra dieta equilibrada).
Una producción excesiva de insulina produce la inmunidad a la larga y por lo tanto la hiperglucemia o “Exceso de azúcar en sangre”, ante la imposibilidad de la insulina de reducir este nivel de glucosa.
Como hemos dicho también inhibe la lipolisis por lo que “engorda”, asique no es indicado para periodos de definición o pérdida de peso.
Otros riesgos que acarrea son el desarrollo de tumores pancreáticos, y la posibilidad de contraer diabetes ya que, a la larga, el cuerpo desarrollará resistencia a la insulina (principalmente los receptores musculares), y ya no se originará una respuesta tan acentuada ante los aumentos de glucosa en sangre, de mantenerse esta situación, se podría desarrollar una diabetes tipo 2.
Otra situación indeseada, es que, una menor sensibilidad a la insulina de los receptores musculares, no implica que haya menos capacidad de acumular grasa, lo cual, dado que seguiremos teniendo una gran cantidad de glucosa en sangre al ingerir ciertos alimentos, nos provocará un aumento de % graso.
Conclusión:
Lo ideal es, salvo en los dos momentos anteriormente especificados (tres en el caso de ectomorfos), consumir hidratos de carbono complejos (de índice glucémico medio o bajo) de forma frecuente para mantener un nivel de insulina estable, minimizando los picos, lo que nos permitirá tener energía y controlar nuestro apetito, maximizando la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
Bibliografía:
Cambiatufisico.com. La insulina en el culturismo. [Internet] [27 de febrero 2015] [Español] Disponible en:
Wikipedia.org. La insulina. [Internet] [15 de octubre de 2015] [Español] Disponible en:
Corpusmagro.wordpress.com. La importancia de los “Picos de insulina” en musculación. [Internet] [Español] Disponible en: https://corpusmagro.wordpress.com/alimentacion-y-suplementos-deportivos/tu-dieta/133-2/
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